Si eres de los que cambiaste la oficina a tu casa y tuviste que improvisar un escritorio en la mesa del comedor, en un sillón o incluso en tu cama, entonces te habrás dado cuenta de que aparecen molestos dolores de espalda, cuello e incluso muñecas.

El Home Office está siendo considerado una de las formas para prevenir el contagio de coronavirus, pero esto trae consigo otros problemas asociados como el hecho de generar malas posturas causadas por largas horas de teletrabajo.

Según la kinesióloga Gabriela Fica Henríquez, “la principal zona afectada es la columna vertebral, en donde pueden aparecer patologías tales como la lumbalgia, dorsalgia, tortícolis, etc. En caso, de ya tener una alteración, como, por ejemplo, una escoliosis o cifosis, los síntomas de éstas, se pueden agravar”.

Si bien las condiciones de cada hogar varían según nuestros espacios y situación, la profesional de Quilpué nos entrega datos muy simples de lo que no hay que hacer. “Lo principal es evitar trabajar acostado sobre la cama o sentado en un sillón, ya que además de forzar la musculatura cervical entre otras, es una postura que nuestro cuerpo asocia al descanso, por lo que disminuye el nivel de tensión, y, por ende, la eficiencia en el trabajo”, señala.

Tres recomendaciones claves

La especialista en ergonomía nos aconseja sobre tres puntos fundamentales para conservar una mejor y correcta postura, partiendo por “buscar un ambiente adecuado para el teletrabajo, una habitación que cuente con luz natural y buena ventilación. Además, no se debe fumar en este espacio”.

En segundo lugar, hay que asegurar un buen apoyo para la espalda, por lo que la silla a utilizar debe tener respaldo. “Se puede colocar una almohada en la zona lumbar y la superficie de la planta de los pies debe estar completamente apoyada en el suelo”, agrega.

Por último, aconseja evitar mantener los antebrazos en suspensión cuando estemos utilizando el mouse o teclado para no tensar la musculatura de forma excesiva y no generar fatiga en la zona cervical, muñecas, hombros, etc.

Por otro lado, es de suma importancia realizar pausas activas cada una hora y cambiar de posición para bajar los niveles de estrés y así evitar la contractura muscular. Es recomendable realizar breves caminatas al interior del hogar y hacer sencillos ejercicios para minimizar efectos perjudiciales a la salud.

La kinesióloga nos enseña que se deben estirar los músculos de lo zona cervical, pero “nunca se deben realizar movimientos circulares de cabeza y cuello, ya que son dañinos. La forma correcta es realizar los movimientos de flexión, extensión e inclinación hacia la izquierda y hacia la derecha, y rotación hacia la izquierda y la derecha y mantener cada una de ellas entre 25 a 30 segundos”.

“Otro ejercicio simple y efectivo para la zona dorsal de la espalda es estar de pie, flectar ambos codos lo máximo que se pueda y las palmas de la mano van a mirar hacia el frente, y en esta posición juntar ambas escápulas y luego relajar. Esto repetirlo cinco veces cada una hora de trabajo”, concluye.

Gabriela Fica vive en Quilpué y trabaja actualmente en el centro de salud integral ‘Quinta Salud’ de Viña del Mar. Si quieres contactarte con ella lo puedes hacer a través de su correo kine.gfh@gmail.com o su Instagram @kinesiologa.gf.