El piso o suelo pélvico es un tema poco difundido en nuestro país, pero muy relevante para diversas funciones básicas que tenemos como seres humanos. Sin embargo, en estos tiempos de pandemia, en donde estamos más en casa, es posible ejercitarlo y fortalecerlo para prevenir futuras disfunciones.

La Kinesióloga de Viña del Mar, Claudia Arellano Platz, tiene más de 10 años de experiencia como especialista en Piso Pélvico y Sexualidad, lo que la lleva a crear el centro PelviSalud, con la idea de dar a conocer la importancia de esta área de su profesión.

Como una forma de poder llevar esta labor a más personas, es que actualmente está realizando enlaces en vivo a través de Instagram, con el fin de enseñar cómo cuidar el piso pélvico en tiempos de cuarentena, misión que ha llevado con mucho éxito entre quienes le han consultado, ya que se toma desde un punto de vista de la prevención.

El piso pélvico es el conjunto de músculos situados en la base de la pelvis, que da soporte a órganos que son muy importantes, en el caso de la mujer, la uretra, la vejiga, la vagina, el útero y el recto. Entonces, ¿Por qué es tan relevante fortalecerlo?

“Como les dan soporte a todos estos órganos, tienen relación directa con funciones sumamente importantes, la continencia, tanto urinaria como fecal, el tema de mantener un óptimo rendimiento en las relaciones sexuales. Además, mantiene todas las estructuras en su lugar durante el momento del embarazo y en el parto”, explica la profesional en conversación con AgenciaUno.

Uno de los temas más recurrentes de consulta, es la incontinencia urinaria, es decir, pérdida de orina al mínimo esfuerzo, como, por ejemplo, al toser. Según estudios, un 30% de las mujeres sufren esta situación, sin embargo, está muy normalizada, asociada a la adultez y vejez. “Pero eso no es normal”, enfatiza la kinesióloga.

Agrega que, “cuando se concientiza esto, es muy importante, porque podemos hacer prevención. Empezar a fortalecer y reconocer tu musculatura de joven, puede prevenir muchos problemas a futuro”.

Otra de las consultas que se repiten, tiene que ver con las disfunciones sexuales, como la anorgasmia, el dolor en las relaciones sexuales o vaginismo. En este sentido, es posible aprovechar las actividades diarias para fortalecer la musculatura del piso pélvico.

“Cuando se está más conectada con el piso pélvico, no es como pensar en ir a una instancia específica, de concentrarme y hacer los ejercicios. En un inicio cuesta un poco más, pero después lo ideal es integrar la contracción de esta zona a tu día a día”, señala la profesional.

Por ejemplo, continúa, “si vas a recoger un papel al suelo, o vas a tomar a tu bebé desde la cuna, lograr tener esa automatización de contraer la musculatura del piso pélvico para luego agacharte, entonces ahí lo vamos a proteger del aumento de la fuerza y de la presión que va a ir a esta zona, solo por el hecho de hacer ese gesto motor”.

A modo de resumen, la kinesióloga propone 5 puntos fundamentales para poder cuidar el piso pélvico en época de confinamiento.

1. Cuidar tu postura es cuidar tu piso pélvico

Es importante tener conciencia de contraer el piso pélvico, antes de hacer un esfuerzo. Antes de toser, antes de tomar el bebé de la cuna, contraer. Al principio hay que pensarlo, pero después se va automatizando. Hay que recordar que, al cuidar la postura, también se estará cuidando el piso pélvico.

2. Realizar ejercicios de piso pélvico incorporados a pausas activas

Lo importante para ejercitar el piso pélvico, es buscar la postura neutra, es decir, sentarse derecha en los isquiones. “Lo ideal es trabajarlo sentada, porque puedo ser más consciente de la musculatura”, indica Arellano.

Advierte que, estos ejercicios, se pueden realizar en las pausas activas que se debieran hacer mientras se está teletrabajando. “Lo máximo es hacer 10 repeticiones 3 veces al día. Esto es para partir. Al inicio no se siente, pero de a poco se empieza a sentir”, agrega.

Para partir, colocarse en posición neutra, bien derecha, con la espalda alineada, abdomen adentro. Tomar aire y luego exhalar. En el momento que se va botando el aire, el ombligo va hacia la espalda, pero al mismo tiempo intentas subir el piso de la pelvis.

Es importante recalcar que si no sabes si lo estás haciendo bien, consultar un especialista, porque un 25% de las mujeres, en vez de apretar y elevar el piso pélvico, pujan.

3. Agregar como parte de tu rutina diaria de ejercicios

El anterior, sería un ejercicio para partir, luego se puede ir añadiendo el clásico “apretar, soltar” para partir, pero también es importante el descanso. Sentada, apretar los músculos del suelo de la pelvis y soltar, 5 veces y luego descansar 5 a 10 segundos.

La idea es hacer estor ejercicios las veces que se indica, para no fatigar el músculo. En este caso, es mejor calidad que cantidad. Además, se puede asociar esta práctica a rutinas de yoga o pilates, ya que complementan muy bien con el trabajo del suelo pélvico.

4. Evita subir de peso

Este es un tema complejo para muchas personas en este período, por la ansiedad que provoca estar más tiempo en casa, pero es fundamental ya que “el aumento de peso corporal nos predispone a incontinencias, por lo tanto, se recomienda para no aumentar la carga sobre tu piso pélvico”, enfatiza la profesional.

5. Agregar hábitos para evitar la constipación o estreñimiento

Asociado al punto anterior, la especialista aconseja “consumir fibra en frutas y verduras, abundante líquido y tratar de asignar un momento al día para ir al baño de manera tranquila”.

Sin duda, este tema da para mucho y se pueden incorporar más ejercicios específicos dependiendo de cada caso. Para obtener más información acerca de esto, sobre todo para las mujeres, puedes seguir sus cuentas de Instagram @kineclaudiarellanop o @pelvisalud.